여름 밤, 왜 더 잠들기 어려워질까?
여름철만 되면 밤마다 잠을 설치는 사람이 부쩍 늘어납니다. 특히 40대 이상 여성의 경우 갱년기 전후로 수면의 질이 크게 떨어지기 시작하면서, 폭염과 열대야가 겹치면 그 영향이 더 두드러지게 나타납니다. 문제는 단순히 ‘더워서 잠이 안 오는 것’이 아니라는 점입니다. 사람의 뇌는 체온이 서서히 내려갈 때 잠들 준비를 하는데, 외부 기온이 높으면 이 자연스러운 체온 저하가 방해받습니다. 특히 밤 9시 이후에도 실내 기온이 27도 이상인 경우, 멜라토닌 분비가 억제되고, 깊은 잠으로 들어가는 ‘비렘 수면’ 진입이 어려워집니다. 이처럼 수면 환경은 호르몬 분비, 뇌파 변화, 심박수 조절까지 직결되기 때문에 단순히 선풍기 바람만으로 해결되지 않기도 합니다.
여름철 수면을 방해하는 주요 요인들
첫째, 가장 흔한 방해 요인은 **온도와 습도**입니다. 여름철 고온다습한 환경은 체내 열 방출을 막아 수면 효율을 떨어뜨립니다. 땀으로 인해 몸이 끈적해지거나, 이불이 젖는 경험도 자주 생기며, 이는 밤중 각성과 잦은 뒤척임으로 이어집니다. 둘째, **소음과 빛**도 중요한 방해 요소입니다. 창문을 열어놓고 자다 보면 외부 소음, 특히 여름 특유의 곤충 울음이나 차량 소리 등이 더 크게 느껴집니다. 또한 해가 늦게 지기 때문에 늦은 시간까지 밝은 외부 조명이나 스마트폰 화면의 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해합니다. 셋째, **심리적 불쾌지수 상승**도 원인입니다. 폭염 자체로 짜증, 불안, 스트레스가 늘면서 수면 시작 시간이 뒤로 밀리고, 뇌가 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 특히 불면증을 경험한 사람일수록 “오늘도 못 자면 어쩌지” 하는 생각만으로도 각성이 유발될 수 있습니다.
수면 질을 높이기 위한 실천
먼저 **실내 온도와 습도를 조절**하는 것이 가장 중요합니다. 이상적인 수면 온도는 23~25도이며, 습도는 50~60% 사이가 적절합니다. 에어컨을 사용할 경우 ‘수면 타이머 기능’을 활용해 새벽에 꺼지도록 설정하거나, 취침 모드로 맞추면 찬 바람으로 인한 깸 현상을 줄일 수 있습니다. 선풍기는 바람이 직접 닿지 않도록 벽이나 천장을 향하게 두는 것이 좋습니다. 둘째, **수면 전 준비 루틴**을 만드는 것이 효과적입니다. 차가운 물로 간단히 샤워하고, 루이보스차나 따뜻한 허브차로 긴장을 푸는 것도 좋은 방법입니다. 실내 조명은 1시간 전부터 노란빛 간접등으로 바꾸고, 스마트폰은 잠들기 30분 전부터 멀리 두는 습관이 필요합니다. 셋째, **수면에 도움 되는 식습관**을 들이는 것도 도움이 됩니다. 카페인과 알코올은 피하고, 자극적이지 않은 저지방 단백질과 바나나·체리·호두 같은 멜라토닌 합성에 도움 되는 식품을 간단히 섭취하면 숙면을 돕습니다. 넷째, **쿨매트·냉감이불·차가운 베개 커버** 같은 수면 보조제품을 활용하는 것도 효과적입니다. 단, 제품 선택 시 통기성·접촉냉감지수 등을 꼼꼼히 확인해야 하며, 단순한 찬 기운이 아닌 **열 방출이 잘 되는 구조인지** 확인하는 것이 좋습니다.
저도 작년 여름엔 밤마다 한두 번씩 깨는 일이 반복돼 정말 피곤했는데, 올여름엔 실내 온도 조절과 루틴만 조금 바꿨을 뿐인데 눈에 띄게 개선됐어요. 이 글이 불면의 악순환에서 벗어나는 데 작은 도움이 되길 바랍니다.
